กระดูกลั่น เกิดจากอะไร รวมคำแนะนำและท่าบริหารช่วยเสริมสร้างกระดูก
สงสัยไหมทำไมขยับท่าไหนก็ได้ยินเสียงกระดูกลั่น ซึ่งอาจก่อให้เกิดความรำคาญและความกังวลให้กับใครหลาย ๆ คน เมื่อเกิดเสียงกระดูกลั่นขึ้น จึงมักเกิดคำถามว่าเสียงกระดูกลั่นเกิดจากอะไร เป็นอันตรายหรืออาจมีโรคร้ายแรงอย่างอื่นหรือไม่ ควรปฏิบัติตนหรือหลีกเลี่ยงอย่างไร เพื่อให้ไม่เกิดภาวะกระดูกลั่น สาเหตุของเสียงกระดูกลั่นกรอบแกรบ ที่เกิดขึ้นบริเวณข้อต่อของกระดูกในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยด้วยกัน
สาเหตุของเสียงกระดูกลั่น
- เกิดจากการที่ฟองอากาศแตกตัวในข้อต่อ ซึ่งเป็นผลมาจากแก๊สในน้ำไขข้อต่อบริเวณหัวเข่า ไหล่ สะโพก ที่เป็นฟองอากาศแตกออกเมื่อมีการขยับร่างกาย
- เส้นเอ็นที่เกิดการเสียดสีผ่านกระดูก เกิดจากเส้นเอ็นที่เคลื่อนที่ผ่านผิวกระดูกด้านใต้ ที่เป็นปุ่มและไม่สม่ำเสมอ จนทำให้เกิดเป็นเสียง
- การเคลื่อนไหวของข้อและเส้นเอ็นที่เกิดจากการขยับของร่างกาย เช่น การยืด บิด หรือการเคลื่อนที่ต่าง ๆ ที่ทำให้เอ็นมีความตึงและเคลื่อนที่ผิดตำแหน่งจนทำให้เกิดเสียงขึ้นได้
โดยปกติแล้วกระดูกลั่นไม่ทำให้เกิดอันตรายใด ๆ เว้นแต่จะมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น อาการปวด ซึ่งอาจทำให้เกิดอุปสรรคต่อการใช้ชีวิต จึงควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยโรคดีที่สุดเพื่อป้องกันโรคอื่น ๆ ที่จะตามมา
ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก
- ท่าชันเข่าพร้อมยกลำตัว
- นอนหงายราบไปกับพื้น
- ชันเข่าทั้ง 2 ข้างพร้อมแขม่วท้อง
- ออกแรงดันให้สะโพกยกขึ้นค้างไว้ 10-30 วินาที
- ท่านอนหงายชันเข่าและแขม่วท้องยกสะโพกขึ้นเป็นจังหวะ
- นอนหงายราบไปกับพื้น
- งอเข่าวางเท้าให้ห่างออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพกมือไขว้กันวางไว้บริเวณหน้าอก
- ยกลำตัวเฉพาะบริเวณส่วนของหลังด้านบนโดยให้หลังด้านล่างยึดอยู่กับพื้นเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
- ควรทำ 3 เซ็ตต่อวัน เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง
- แพลงก์ (Plank)
- Full Plank นอนคว่ำ วางฝ่ามือไว้ที่พื้นดันตัวเหนือพื้นค้างไว้ประมาณ 1 นาที เกร็งบริเวณหน้าท้องและบั้นท้าย
- Elbow Plank ให้ลดข้อศอกลงมาจากท่า Full Plank โดยใช้ศอกชันไว้บนพื้น และยกลำตัวให้ขนานกับพื้นค้างไว้ 30 วินาที ให้รู้สึกเกร็งที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- Raised Leg เหยียดขาตรงหนึ่งข้างและอีกข้างยกขึ้นค้างไว้ 30 วินาที โดยทำสองข้างสลับกัน
- Sided Plank นอนตะแคงขาเหยียดตรงใช้ข้อศอกยันติดพื้นและแขนอีกข้างเท้าเอวไว้บริเวณท้ายทอยยกตัวให้เหนือพื้นโดยทำสลับกันข้างละ 30 วินาที
ข้อแนะนำสำหรับการดูแลกระดูกให้แข็งแรง
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการ และควรเน้นไปที่เนื้อปลา นม ไข่ กล้วย แอลมอนด์ ซึ่งจะอุดมไปด้วยวิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งทั้งหมดล้วนช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก ชะลอการสูญเสียกระดูกและป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อม
- ควบคุมปริมาณน้ำหนักตัวไม่ให้มากจนเกินไป น้ำหนักตัวที่มากขึ้น จะส่งผลเสียต่อกระดูกโดยตรงเพราะกระดูกและข้อต่อเป็นส่วนที่ต้องรองรับน้ำหนัก หากมีน้ำหนักตัวที่มากจนเกินไปอาจทำให้กระดูกเสื่อมและมีอายุการใช้งานที่สั้นลงได้ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะช่วยชะลอการเสื่อมและยืดอายุการใช้งานของกระดูกได้นานยิ่งขึ้น
- ปรับพฤติกรรมบางอย่าง ช่วยลดอาการกระดูกลั่นได้ เช่น ผู้ที่ต้องนั่งเป็นวลานาน ๆ ติดต่อกันหลาย ๆ ชั่วโมง ควรลุกขึ้นเดินไปมาบ้าง เนื่องจากการนั่งนาน ๆ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและยังเสี่ยงเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยเน้นไปที่การออกบริเวณกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้นโดยปกติแล้วระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 30 นาทีต่อวัน และควรออกกำลังกายสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน
- หมั่นตรวจเช็กสภาพกระดูกเป็นประจำ สำหรับผู้ที่มีอาการอื่นร่วมกับกระดูกลั่น โดยเฉพาะอาการปวด อาการเจ็บ ควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยและเพื่อให้ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที
โรงพยาบาลเมดพาร์ค มีทีมแพทย์ผู้ชำนาญการเกี่ยวกับกระดูกและข้อ คอยให้คำปรึกษาและวางแผนการรักษาสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกลั่นให้เหมาะสมกับผู้ป่วย โดยทีมแพทย์พร้อมรับฟังความต้องการของผู้รับการรักษาและให้ความใส่ใจตั้งแต่กระบวนการวินิจฉัย ไปจนถึงกระบวนการดูแลหลังการรักษา
