ข้อเท็จจริงเรื่องกินไขมัน กินยังไงให้ได้ประโยชน์?

ข้อเท็จจริงเรื่องกินไขมัน กินยังไงให้ได้ประโยชน์

หลายคนมักตั้งแง่กับการกิน ไขมัน ว่าเป็นสิ่งแย่ ไม่ดีต่อสุขภาพ บางคนพยายามไม่กินไขมันเลย หรือพยายามกินผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำต่าง ๆ สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไขมันมีหลากหลายชนิดที่มีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน มีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ลองคิดดู หากไขมันทั้งหมดเป็นอันตราย แล้วเหตุใดสมองจึงประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ เหตุใดเยื่อหุ้มเซลล์จึงประกอบด้วยไขมันเป็นหลัก รวมไปถึงผนังของออร์แกเนลล์ (Organelles) ซึ่งเป็นโครงสร้างขนาดเล็กที่ทำหน้าที่เฉพาะภายในเซลล์ก็มีไขมันเป็นองค์ประกอบหลัก และเพราะไขมันบางอย่างเป็นสารอาหารจำเป็นที่ขาดไม่ได้ จึงควรกินเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ บทความนี้จะเจาะลึกถึงไขมันประเภทต่างๆ พร้อมทั้งให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกินไขมันให้ได้ประโยชน์มากที่สุด

รู้จักกับ ไขมัน กันก่อน

ไขมัน เช่นเดียวกับโปรตีนที่เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย  ไม่เพียงทำหน้าที่เป็นคลังพลังงานรูปแบบหนึ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่  A D E และ K นอกจากนี้ ไขมันในรูปของฟอสโฟลิปิด ยังเป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของ เยื่อหุ้มเซลล์ รวมถึงผนังของออร์แกเนลล์ต่างๆทุกชนิดที่อยู่ภายในเซลล์ และของปลอกหุ้มรอบเส้นใยประสาท เป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนเพศและคอร์ติซอล การสังเคราะห์สารพรอสตาแกลนดิน (prostaglandin) และลิวโคไตรอีน (leukotriene) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน 

ไขมันในอาหาร มีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดีปะปนกันอยู่ ถือเป็นเรื่องท้าทายในการแยกแยะเพื่อหลีกเลี่ยงหรือเลือกรับประทาน โดยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือที่เรียกว่า ไขมันดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ยังไม่ผ่านกระบวนการสะกัดในทางอุตสาหกรรม ในทางตรงกันข้าม ไขมันไม่ดี คือไขมันทรานส์และน้ำมันพืชที่ผ่านขั้นตอนการสะกัดและการกลั่นทางอุตสาหกรรม ส่วนไขมันอิ่มตัวถูกจัดอยู่ตรงกลางในระหว่างสองหมวดหมู่นี้

ไขมันทุกชนิดมีโครงสร้างทางเคมีคล้ายคลึงกัน คือ สายโซ่อะตอมของคาร์บอนจับกับอะตอมของไฮโดรเจน ส่วนที่ทำให้ไขมันแต่ละชนิดแตกต่างกัน คือความยาวของห่วงโซ่ของคาร์บอน ตำแหน่งและจำนวนของพันธะเคมีคู่ และจำนวนอะตอมของไฮโดรเจนที่จับอยู่กับแต่ละอะตอมของคาร์บอน ความแตกต่างเชิงโครงสร้างนี้เอง ที่ทำให้คุณสมบัติของไขมันแต่ละชนิดแตกต่างกัน

ไขมันไม่ดีที่เรียกว่า ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ จัดอยู่ในกลุ่มไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในทางอุตสาหกรรมอาหาร จะใช้การเติมไฮโดรเจนเพื่อเปลี่ยนสภาพน้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ให้อยู่ในรูปของแข็งหรือกึ่งของเหลว ได้แก่ เนยเทียมและเนยขาว วิธีดังกล่าวทำให้น้ำมันสามารถเก็บรักษาได้นาน ไม่เหม็นหืน จัดเป็นไขมันที่เป็นโทษต่อร่างกาย และไม่มีปริมาณหรือสัดส่วนขั้นต่ำที่สามารถบริโภคได้โดยปลอดภัย อีกทั้งยังเป็นไขมันที่ถูกแบนไม่ให้ใช้ในอาหารอย่างเป็นทางการในประเทศสหรัฐอเมริกาอีกด้วย

การกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ที่เรียกว่า Low-density Lipoprotein หรือ LDL ในทางกลับกันก็ไปลดปริมาณคอเลสเตอรอลดี High-density Lipoprotein หรือ HDL ในเลือดด้วย ไขมันทรานส์นั้นก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังขึ้นในร่างกาย ซึ่งสัมพันธ์กับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ 

นอกจากนี้ ไขมันทรานส์ยังมีส่วนทำให้เกิดการดื้ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงที่จะพัฒนาไปเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย และแม้จะกินในปริมาณเพียงเล็กน้อย ทุก ๆ การได้รับพลังงานจากการบริโภคไขมันทรานส์เพียง 2 เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่บริโภคในหนึ่งวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขึ้นถึง 23 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

ไขมันอิ่มตัว ไขมันที่อยู่ตรงกลาง

ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันชนิดที่พบได้ทั่วไป ซึ่งมีสถานะเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้อง พบได้ในอาหารเช่น

• เนื้อแดง 
• นม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 
• ชีส 
• น้ำมันมะพร้าว 

โดยคำว่า ‘อิ่มตัว’ หมายถึงปริมาณอะตอมของไฮโดรเจนที่เกาะกับอะตอมของคาร์บอนจนเต็ม หรือไม่มีตำแหน่งที่จะเติมเพิ่มได้ ทำให้พวกมีความเสถียรทางเคมีและมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน น้ำมันมะพร้าวจัดอยู่ในกลุ่มไขมันอิ่มตัวที่มีคุณสมบัติพิเศษ คือ มีโมเลกุลที่มีสายโซ่คาร์บอนสั้น เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ปานกลาง ไขมันเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่หลอดเลือดโดยตรงและขนส่งไปยังตับเพื่อใช้เป็นพลังงานหรือเปลี่ยนเป็นคีโตนได้ทันที

หากถามว่าไขมันอิ่มตัวดีต่อร่างกายหรือไม่ ต้องเข้าใจก่อนว่า อาหารที่อุดมไขมันอิ่มตัว สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดทั้ง LDL และ HDL ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ของการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดที่เชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันดี เป็นมิตรต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ส่วนใหญ่พบอยู่ในพืชผลไม้ที่มีน้ำมัน อาทิ ถั่ว เมล็ดพืช และปลา ไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ประกอบด้วยสองประเภทหลัก นั่นก็คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หาได้จาก น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วต่าง ๆ ซึ่งมีการค้นพบว่า ผู้คนในประเทศกรีซ ที่บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอาหารในชีวิตประจำวัน (ประกอบอาหารด้วยน้ำมันมะกอก) มีอัตราการเป็นโรคหัวใจต่ำ แม้พวกเขาจะกินอาหารที่มีไขมันสูง นั่นเพราะพวกเขาไม่ได้กินไขมันจากสัตว์เหมือนผู้คนในประเทศที่มีอัตราการเป็นโรคหัวใจสูงกว่า สิ่งที่พวกเขากินคือน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่สนใจในแวดวงอาหารสุขภาพ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มี 2 ประเภทหลัก ได้แก่
  • กรดไขมันโอเมก้า3 ที่พบมากในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง
  • กรดไขมันโอเมก้า6 ที่พบมากในน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และวอลนัท

การกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แทนการกินไขมันอิ่มตัวหรือกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญ คือต้องเข้าใจว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ผ่านการสะกัดและกลั่นทางอุตสาหกรรมแล้วนั้น มีปฏิกิริยาทางเคมีและไวต่อการเกิดออกซิเดชันได้ เนื่องจากมีพันธะเคมีคู่ (double bond) เมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูงเกินจุดเกิดควัน จะสามารถเปลี่ยนรูปเป็นโมเลกุลที่เป็นพิษต่อร่างกายเช่นสารกลุ่ม แอลดีไฮด์  (aldehyde) และสารอนุมูลอิสระอื่นๆได้ ดังนั้น หากจะประกอบอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ควรเลือกใช้วิธีปรุงอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดอุณหภูมิสูงเกินจุดเกิดควัน เช่น การนึ่ง ผัด และการทอดที่อุณหภูมิต่ำ 

นอกจากนี้สัดส่วนการรับประทาน กรดไขมันโอเมก้า6 ต่อ โอเมก้า3 ที่ดีที่สุดคือ 1:1 แต่ในปัจจุบันที่มีการใช้น้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า6 สูง อย่างแพร่หลายทำให้ในปัจจุบันสัดส่วนนี้สูงถึง 20-25 :1 ทำให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้ง่ายซึ่งจะบ่อนทำลายสุขภาพโดยที่เราไม่รู้ตัว ไขมันโอเมก้า6 เป็นสารตั้งต้นในการผลิตสารกระตุ้นการอักเสบเช่น prostaglandins, leukotrienes, thromboxanes ในขณะที่ กรดไขมันโอเมก้า3 เป็นสารตั้งต้นในการผลิตสารต้านการอักเสบเช่น resolvins,
protectins, maresins.

แล้วเราควรกินไขมันวันละเท่าไร?

ตามคำแนะนำของรัฐบาลสหราชอาณาจักร ระบุไว้ว่า

• ผู้ชาย (วัยผู้ใหญ่) ไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัม หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา ต่อวัน
• ผู้หญิง (วัยผู้ใหญ่) ไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัม หรือไม่เกิน 4 ช้อนชา ต่อวัน

ในส่วนของการกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้น อาจไม่มีคำแนะนำถึงปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันชัดเจน แต่ควรเลือกกินไขมันสองประเภทนี้ในสัดส่วนที่เหมาะสมดังกล่าวข้างต้นเท่าที่จะทำได้