ธาตุเหล็ก (Iron) คืออะไร?

ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ประโยชน์ของธาตุเหล็กนั้นมีมากมาย เช่น ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยเรื่องการนอนหลับ และดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กสามารถพบได้ทั่วไปในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และผักใบเขียวเข้ม นอกจากนี้ เรายังสามารถเสริมธาตุเหล็กได้ในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก แต่ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อป้องกันการรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) มีอะไรบ้าง?

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) ได้แก่

• ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• บำรุงผิวพรรณ
• ลดรอยช้ำ
• ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้จดจำได้ดีขึ้น
• ลดอาการอ่อนเพลีย
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
• ช่วยบำรุงเส้นผม
• ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง

ข้อเสียของการทานธาตุเหล็กมากเกินไป (Iron Overdose) เป็นอย่างไร?

การรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป (Iron Overdose) อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนี้

• คลื่นไส้
• ปวดท้อง
• ท้องผูก
• ท้องเสีย
• อาเจียน
• เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ (inflammation of the stomach lining)
• โรคแผลในกระเพาะอาหาร (peptic ulcers)
• การดูดซึมสังกะสีลดลง
• ภาวะชัก (convulsions)

ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน คือเท่าไหร่?

ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของผู้รับประทานธาตุเหล็ก ดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี: 9 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 4-8 ปี: 10 มิลลิกรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี: 11 มิลลิกรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี: 15 มิลลิกรัม
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 8 มิลลิกรัม
• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 18 มิลลิกรัม
• ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มิลลิกรัม
• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
• คุณแม่ที่ให้ลูกน้อยทานนมแม่เพียงอย่างเดียว: 9-10 มิลลิกรัม

ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-Deficiency Anemia) เป็นอย่างไร?

โดยส่วนใหญ่ ภาวะขาดธาตุเหล็ก (Iron deficiency) มักเกิดขึ้นในคนที่เสียเลือด หรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ในระยะสั้น ภาวะขาดธาตุเหล็กมักไม่แสดงอาการที่ชัดเจน แต่ในระยะยาวอาการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-deficiency anemia) ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็กลง ส่งผลทำให้ออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้น้อยลง อาการของผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจา

การขาดธาตุเหล็ก ได้แก่

• ประสิทธิภาพการทำงานของระบบทางเดินอาหารลดลง (gastric distress)
• อาการเหนื่อยล้า
• อาการอ่อนเพลีย
• สูญเสียพลังงาน
• ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและความจำ
• ภาวะภูมิคุ้มกันลดต่ำ
• ความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายลดลง
• ภาวะบกพร่องทางการเรียนรู้ในเด็ก

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กนั้นคือกุญแจหลักในการบรรเทาภาวะโลหิตจาง แต่การรับประทานธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริมนั้นก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบรรเทาภาวะนี้ด้วย แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

อาหารที่มีธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง?

อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่

• สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด
• เนื้อแดง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• เครื่องใน เช่น ตับ
• ไข่
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• หอย
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี
• ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วขาว และ ถั่วแดง
• ขนมปังโฮลวีท พาสต้า และข้าวโอ๊ต
• ลูกเกด
• เต้าหู้

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ และพริกหยวก ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กได้เต็มที่จึงควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหาร

ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเสริม คือใครบ้าง?

ผู้ที่ควรทานธาตุเหล็กเสริม ได้แก่

• เด็กทารก (โดยเฉพาะเด็กที่คลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน)
• ผู้หญิงระหว่างมีประจำเดือน (ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายประมาณสองเท่า)
• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
• ผู้ที่บริจาคเลือดบ่อย
• ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (iron-deficiency anemia) โรคระบบทางเดินอาหาร (gastrointestinal disorders) โรคมะเร็ง และภาวะหัวใจล้มเหลว (heart failure)

ร่างกายของเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุดในเวลาท้องว่าง แต่อาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องเสียได้ ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ควรทานกับอะไร?

ธาตุเหล็ก (Iron) ไม่ควรทานพร้อมกับอาหารและยาบางประเภท เนื่องจากอาจไปลดประสิทธิภาพของสารอาหารหรือยาได้ เช่น

• นม
• แคลเซียม
• อาหารที่มีไฟเบอร์มาก เช่น ผักสด ธัญพืชเต็มเมล็ด และรำข้าว
• คาเฟอีน
• ยาลดกรด (antacids)
• เพนิซิลลิน (penicillin)
• ซิโปรฟลอกซาซิน (ciprofloxacin)
• ยาที่ใช้รักษาโรคพาร์กินสันและโรคลมชัก

ธาตุเหล็ก แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงเลือด บำรุงโลหิต และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ และช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง การขาดธาตุเหล็กอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น อาการขาดสมาธิ อ่อนเพลีย และภาวะโลหิตจาง ซึ่งอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ 
อาการขาดธาตุเหล็กสามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และธาตุเหล็กในรูปแบบอาหารเสริม ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานเพื่อป้องกันการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเกินไป